ičení s rukama v letadle.

23 cviků, které můžete cvičit v letadle

Chcete-li, aby byl váš nejbližší let do exotické destinace co nejpohodlnější, naučte se, jak si zacvičit přímo v letadle. Vyhnete se tak nepříjemným bolestem, které může dlouhý let způsobit.

Autor: Pavel Fellner

13.11.2022

Čti více
Natažené nohy v letadle.
Natažené nohy v letadle.

Cestování je oblíbenou činností mnoha z nás. Dostat se na exotická místa na opačném konci světa nebylo nikdy jednodušší a vděčíme za to zejména letecké přepravě. Strávit však v letadle mnoho hodin může být náročné i pro toho nejnadšenějšího cestovatele. Abyste se vyhnuli nepříjemnému ztuhnutí krku, zad či končetin, zkuste provést několik jednoduchých cvičení přímo ze sedadla. Spousta cviků je velmi nenápadných, kterých si vaši spolusedící ani nevšimnou, takže nemusíte se stydět a vyberte si, které cviky jsou pro vás nejvhodnější.

Tipy před cvičením

V první řadě vám doporučujeme se na cestu pohodlně obléct. Určitě se vám lépe poletí ve volném, případně elastickém oblečení než v obtažených džínách. Cviky, které jsme si pro vás připravili, jsou sice nenáročné na místo a vybavení, ale správně zvolený oděv vám zaručeně ještě více usnadní jejich provádění.

Abyste byli během cvičení i během letu správně hydratovaní, doporučujeme vám si přibalit i dostatek vody. Pokud se během, byť i těch jednodušších výkonů, snadno zpotíte, zabalte si do příručního zavazadla i malý ručníček, nebo vlhčené utěrky.

V případě, že na vás čeká vícehodinový zaoceánský let, pořiďte si speciální kompresní ponožky. Jsou navrženy tak, že jsou těsnější u kotníků a volnější na lýtkách, což napomáhá tlačení krve do nohou, aby se zabránilo jejich nepříjemnému otoku, který je při dlouhých letech velmi častým jevem.

Když už jste pohodlně usazeni a připraveni na cvik, ujistěte se, že máte dostatek prostoru, abyste neomezovali vaše spolucestující. Strávíte s nimi ještě několik hodin a věřte, že za kopání do sedadla vám nikdo nepoděkuje. Zvažte, jak říci o svých plánech sousedům během letu a pozvat je, aby se zapojili do vaší fitness zábavy. Pro dosažení nejlepších výsledků opakujte každý cvik několikrát během letu.

Cviky na krk

Rotace krkem

Když sedíte na sedadle, pomalu spusťte bradu k hrudníku. Hlavu otočte pětkrát proti směru hodinových ručiček. Cvik pak zopakujte, tentokrát pětkrát otočte hlavu v opačném směru.

Cvičení rotace krkem v letadle.
Cvičení rotace krkem v letadle.

Nahoru-dolů

Pomalu naklánějte hlavu dopředu a dozadu tak daleko, jak to půjde. Pokud potřebujete dodatečný odpor, s hlavou zakloněnou dozadu si položte ruku na čelo a jemně, ale pevně do ní zatlačte, během toho, jak natahujete hlavu dopředu.

Kroucení hlavou

Pro další natažení krku položte levou ruku na temeno hlavy a jemně zatáhněte doleva. Ruce pak vyměňte a cvik opakujte i do pravé strany.

Ruka na temeni hlavy táhnoucí hlavu do strany v letadle
Ruka na temeni hlavy táhnoucí hlavu do strany v letadle

Náklony do stran

Pomalu nakloňte hlavu doprava (snažte se dotknout se ramena uchem) a pak udělejte totéž na levé straně. Znovu získejte trochu odporu přitlačením ruky na obličej oproti straně, kterou máte opřenou o rameno. Cvik opakujte pětkrát na každé straně.

Nakloněná hlava do strany v letadle.
Nakloněná hlava do strany v letadle.

Cviky na ramena

Rotace ramen

Posaďte se v uvolněné poloze s rukama v bok. Pomalu pětkrát otočte rameny dopředu. Pohyb pětkrát zopakujte.

Rotace rameny dopředu v letadle.
Rotace rameny dopředu v letadle.

Zadní natažení ramen

Postavte se do uličky, propleťte si prsty rukou za zády. Mírně se předkloňte a ruce zvedněte co nejvýše. Opakujte pětkrát.

Natahování ramen za zády v letadle.
Natahování ramen za zády v letadle.

Hýbání rameny

Pokrčte ramena, zvedněte je směrem k uším a zatlačte dolů, poté je rolujte dozadu a dopředu, abyste se uvolnila. Cvičení několikrát opakujte, abyste uvolnili ještě větší napětí.

Hýbání rameny v letadle.
Hýbání rameny v letadle.

Výpady ramen

Předchozí cvik tentokrát směřujte směrem dopředu a dozadu. Uvolněte záda a ramena tlačte směrem vpřed a poté hned vzad, lopatky přitom tlačte k sobě. Pohyb také zopakujte alespoň pětkrát.

Cviky na ruce

Natahování rukou

Seďte zadkem pevně v sedadle a snažte se držet správnou polohu těla, natáhněte ruce a prsty tak vysoko, jak jen dosáhnou, s pocitem, že vám někdo táhne horní část těla přímo vzhůru od konečků prstů. Vydržte v poloze minimálně 5 sekund a poté uvolněte.

Natahování rukou na sedadle v letadle.
Natahování rukou na sedadle v letadle.

Strečink tricepsů

Zvedněte obě ruce nad hlavu a pravou ohněte v lokti a dotkněte se zátylku. Levou rukou chytněte pravý loket a mírně tlačte pravou ruku směrem dolů. Vydržte pár vteřin a poté ruce prostřídejte.

Strečink tricepsů během letu.
Strečink tricepsů během letu.

Cviky na záda

Ohnutí zad

Natáhněte si záda následujícím cvikem. Na sedadle se předkloňte směrem vpřed. Hruď tlačte směrem ke kolenům. Když se k nim přiblížíte na maximum, setrvejte v této poloze minimálně 10 sekund. Cvik několikrát zopakujte.

Cvik k natažení zad na sedadle v letadle.
Cvik k natažení zad na sedadle v letadle.

“Louskáček”

Vsedě natáhněte nohy, ale chodidla nechte na podlaze. Pravý kotník překřižte přes levý. Spojte si dlaně jakoby do oříšku a položte je mezi kolena. Následně si přitlačte kolena k vašim zkříženým rukám. Vtáhněte pravé vnitřní stehno dozadu směrem k bokům. Setrvejte v této poloze na pět hlubokých nádechů a výdechů.

Opakujte stejný pohyb i na levé straně, s levým kotníkem nahoře a levým vnitřním stehnem vzadu. Toto cvičení „probudí“ vaše svaly na nohou a povzbudí správné držení těla.

Cvik k natažení zad na sedadle v letadle.
Cvik k natažení zad na sedadle v letadle.

Rotace trupu

Vsedě pootočte trup směrem doprava a položte obě ruce na vnějšek pravé nohy tak, aby byla pravá ruka blíže k bedru. Nohy přitom nechte ohnuté, nenatahujte je. Držte tuto pózu na pět hlubokých nádechů a výdechů. Opakujte stejný pohyb na levé straně. Toto cvičení vám posílí nohy a jemně natáhne svaly dolní části zad.

Rotace trupu na sedadle v letadle.
Rotace trupu na sedadle v letadle.

Cviky na zadek

Stahování hýždí

Nejjednodušší způsob, jak si procvičit hýždě, když sedíte v letadle, je jednoduše zmáčknout svaly na zadním konci. Když budete mačkat gluteální svaly, budete cítit, jak se vám zadek mačká a vaše boky se budou velmi mírně otáčet. Aby to bylo efektivní cvičení, budete jej muset dělat opakovaně. Podržte 30 sekund a poté uvolněte.

Nenápadné stahování hýždí během sezení v letadle.
Nenápadné stahování hýždí během sezení v letadle.

Natahování hýždí

Položte palce na horní část hýždí a zatlačte dolů. Použijte dolní svaly hýždí ke zvednutí nahoru směrem k palcům, což způsobí vyklenutí vašich zad. V póze setrvejte alespoň 15 sekund a poté se uvolněte. Cvik několikrát zopakujte. Toto cvičení posiluje spodní svaly hýždí, které bývají oslabené, a vytváří dobré návyky držení těla.

Natahování hýždí během sezení v letadle.
Natahování hýždí během sezení v letadle.

Cviky na nohy

Na špičky

Při sezení v sedadle si dejte nohy do 90 stupňového úhlu. Zvedněte paty z podlahy, dokud nebudete na špičkách prstů na nohou. Pro zvýšení odporu proveďte stejné cvičení ve stoje a držte se příčky nebo dvou sedadel. Opakujte desetkrát.

Zvedání špiček nohou v letadle.
Zvedání špiček nohou v letadle.

Strečink lýtek

Vyzkoušejte také protipohyb, kdy budete špičky nohou směřovat vzhůru. Při každém natažení setrvejte minimálně deset sekund. Pro větší rozsah pohybu si zujte boty. Tento pohyb je dobrý pro natažení vašich lýtkových svalů.

Strečink lýtek na patách v letadle.
Strečink lýtek na patách v letadle.

Rotace kotníků

Vsedě zvedněte nohy ze země. Točte chodidly v kotnících proti směru hodinových ručiček. Pohyb opakujte desetkrát, poté změňte směr.

Rotace kotníků v letadle.
Rotace kotníků v letadle.

Strečink stehen

Ve stoje se pravou rukou přidržujte sedadla, ohněte levé koleno, chytněte si kotník a přitáhněte jej za záda. Dělejte to jemně, abyste nepřetížili čtyřhlavý sval stehna. Změňte polohu, sedadla se chytněte levou rukou a cvik opakujte s pravou nohou.

Strečink stehen v uličce letadla.
Strečink stehen v uličce letadla.

Dřepy

Pokud máte problém s dřepováním v uličce, tento cvik můžete provést i na toaletě. Postavte se do mírného rozkroku asi na šířku ramen čelem ke dveřím a ohněte kolena, dokud nebudou stehna rovnoběžně se zemí, pak se pomalu stavte zpět. Opakujte desetkrát.

Rychlé nohy

Vzpřímeně se posaďte a zvedněte paty ze země. Po dobu 10 vteřin posouvejte chodidla střídavě z podlahy o pár palců a dozadu tak rychle, jak jen můžete – jako kdybyste běželi malými kroky na místě. Odpočívejte 5-10 sekund a opakujte 10 krát.

Strečink chodidel během letu.
Strečink chodidel během letu.

Přitahování kolen

Posaďte se na sedadlo, zvedněte jednu nohu a přitáhněte si koleno k hrudníku, přičemž v pozici vydržte minimálně 5 sekund. Nohu jemně spusťte a udělejte to samé s druhou nohou. Opakujte obě nohy pětkrát.

Přitahování kolen k hrudníku během sezení v letadle.
Přitahování kolen k hrudníku během sezení v letadle.

Procházka

Když je značka bezpečnostního pásu vypnutá, využijte příležitost projít se po kabině minimálně každých pár hodin. Tím se zajistí, že vaše krev bude normálně cirkulovat a riziko otoků se výrazně sníží.

Bonus – cviky na dýchání

Kromě dobrého strečinku je v letadle velmi důležité také správně dýchat. Jako bonus jsme si proto pro vás připravili pár cviků k dýchání.

Položte obě nohy na zem, zhruba na šířku boků. Nechte svůj dech proudit tak hluboko do břicha, jak je to pohodlné, přičemž se nadechněte nosem a vydechněte ústy. Pomalu se nadechujte po dobu pěti sekund. Potom, aniž byste zadrželi dech pomalu, opět po dobu pěti sekund, vydechujte. Ke snížení stresu a uklidnění, pokračujte v dechovém cvičení tři až pět minut.

Někteří cestující velmi vychvalují techniku ​​4-7-8 pro její jednoduchost a účinnost. Při počítání do čtyř se nadechněte nosem. Potom zadržte dech na sedm vteřin, a nakonec vydechněte ústy během osmi vteřin. Toto opakujte, dokud se váš tep nezpomalí a nebudete se cítit klidně.

V případě, že trpíte úzkostmi nebo panikou, vyzkoušejte následující techniku. Myšlenkou je vydechovat dvakrát tak dlouho, jak vdechujete, abyste pomohli uvolnit vzduch, který je zachycen v plicích. Normálně se nadechněte na pět sekund, poté našpulte rty a vydechněte na deset sekund. Pokračujte v tom několikrát, dokud se nedostaví pocit úlevy a uklidnění.

Jako poslední vám představíme techniku ​​známou jako „jógové dýchání“. Jedná se o střídavé dýchání nosními dírkami. Její výhodou je, že máte pocit, že jste uvolnění a soustředění, protože se soustředíte na to, na které nosní dírce právě pracujete.

Začněte na pravé straně, položte si palec na pravou nosní dírku a zároveň se nadechněte levou nosní dírkou. Nadechněte se až na maximum, poté zadržte dech a pohybem palce zavřete druhou nosní dírku a poté pomalu vydechněte. Potom to zopakujte na druhé straně. Po pár minutách byste se měli cítit zrelaxovaně a stresové hladiny by se měly stabilizovat.

Věříme, že pomocí těchto cviků vám váš nejbližší let uběhne rychleji a hlavně, že při něm nebudete zažívat žádné problémy způsobené dlouhým sezením v malém prostoru. Tyto cviky vám pomohou nejen v letadle, ale také ve vlaku, autobuse, či dokonce ve vaší kanceláři. Mějte na paměti, že pokud trpíte zdravotními problémy, vždy se před cvičením poraďte s lékařem.


Všechny články autora

Pavel Fellner

Průkopník našich cest do Indonésie a Polynésie. Několikrát absolvoval cestu kolem světa, průvodcuje jižní Ameriku, Barmu, Thajsko, Indii, Čínu, Tibet, Nepál, Bhután, Etiopii, Keňu, Tanzanii, Namibii, JAR...., miluje Stolové hory ve Venezuele, koupe se s tučňákama na Antarktidě a vyběhne na každou sopku, kterou spatří. Bohém s odbornými znalostmi z řízení a marketingu si na zájezdech vychutnává každý moment. Okouzlí Vás nejen dojemnou hrou na klavír, vědomostmi, ale i talentem zorganizovat věci tak, abyste si vaši dovolenou dokonale užili. Velmi dobře vaří a v restauraci vám rád pomůže najít přesně to víno, na které máte chuť. Z dovolené, kde vás provází, se vám nebude chtít odejít.


Mám zájem o "Speciální akci" na poznávací zájezdy do celého světa se SLEVOU AŽ 35%.


Zadejte prosím váš e-mail:

Povinné pole